Liikuntaa

Ultimate Back Workout edistyneille nostimille

Selkämme lyö nykypäivän istumaton kulttuuri. Vietämme suuren osan ajastamme istuivat pöydissä , ohjauspyörien takana ja kiilattu lentoyhtiön istuimiin. Ei ihme, että useimmat meistä valittavat selkäkipu jossain vaiheessa elämäämme.

Siksi tehokas takaharjoittelu ei vain kehitä lihaksia, jotka antavat meille laajan, V-muotoinen selkä , mutta myös vastustaa istumisen vaikutuksia. Tällä tavalla parannamme niin sanottua pylväslujuutta, mikä antaa meille vakautta koko lantion, keskiosan ja hartiat —Takaosan kattama leveä alue toisin sanoen. Jos emme tee sitä ensin, asetamme itsemme selkäkipuihin.



Ratkaisu? Voimme vahvistaa ja vakauttaa selkäämme samalla tehokkaalla harjoittelulla. Matkan varrella rakennamme pylväslujuuden, joka toimii sisäisenä ekvivalenttina niille isoille nahkavöille, joita kaverit käyttivät kuntosalilla 1980-luvulla (tiedät tyypin), tai Home Depot -henkilöstön työntekijät eivät vielä tänä päivänä kuormaa ajoneuvoja .

Kuinka se toimii

Rakentaaksesi suuremman, vahvemman, vakaamman selkänojan, tämä harjoitus haastaa sinut nopealla liikkeellä. Sen sijaan, että yksinkertaisesti lyödä selkälihaksia uudestaan ​​ja uudestaan ​​lepotaukoilla, tämä harjoitus vuorotellen työntö- ja vetoharjoituksia - mutta ilman lepoa. Vaihtamalla työntöä ja vetoa voit liikkua jatkuvasti liikkeiden välillä ilman lepoa.

Ohjeet:

  • Tee 10 toistoa kustakin harjoituksesta yhdessä piirissä. Älä lepää harjoitusten välillä.
  • Tee yhteensä kolme virtapiiriä. Voit pitää yhden minuutin vesikatkon piirien välillä.
‘M&F’ -toimittajan harjoitussoittolista: hip-hop

Westend61 / Getty

Vedä ylös

Monet meistä kamppailivat luokan koulussa presidentin fyysisen kuntotestin viiden edustajan vetovoiman kanssa. Nyt kun sinulla on vuosia kovaa nostamista vyön alla, ei ole mitään tekosyitä olla hyväksymättä tätä siirtoa - perustan laajalle, V-muotoiselle takaisin .





Pikari kyykky

Per Bernal / M + F -lehti

Pikari kyykky

TO koko kehon liikkumavaraa joka ottaa paineen selältäsi, pikari kyykky on helpommin saavutettavissa kuin perinteinen tangon kyykky. Vastapainona kehon edessä olevan painon avulla voit istua helpommin kannustamalla oikeaan muotoon.

Mies tekee sivusuuntaisen pudotuksen

GCShutter / Getty Images

Lat Pulldown

Vaikka tunnetuin kohdistuu yläselän kohdistamiseen, lat-pudotus parantaa myös alaselän ja ytimen vakautta. Toisin sanoen, tämä tuttu liike sopii täydellisesti rinnakkaisiin tavoitteisiimme rakennetaan isompi, vahvempi selkä samalla kun meistä tulee myös vastustuskykyisempiä vammoille ja selkään liittyvistä vaivoista, joita istuminen aiheuttaa.

Mies lankkuasennossa

Jay Sullivan



Punnerrus

Tämä on enemmän a rintakehä tietenkin, mutta työnnön ja vetämisen vuorottelun vuoksi siirtymiseksi eteenpäin ilman lepoa, lisäämme sen tähän. Testaa muotoasi ja selkärangan vakautta asettamalla naulatanko tai luudanvarsi selkärangaa pitkin tekemään punnerrukset.

Mies tekee yhden käden yhden jalan käsipainorivin

Per Bernal / M + F -lehti

Yhden käden, yhden jalan taivutettu käsipainorivi

Muunnelma perinteisestä yhden käsivarren rivistä, tämä liike on hieman haastavampaa nostamalla jalka samalla puolella kuin nostovarsi. (Joten kun soutat oikealla käsivartellasi, nosta oikeaa jalkaa.) Tämä vaihto ei vain haasta sinua työskentelemään kummallakin puolella itsenäisesti (kuten perinteisen yhden käsivarren rivillä), vaan myös työskentelemään hamstrissasi samalla kun laskeudut väistämättä. käsipaino syvemmälle - melkein kuin romanialainen ojentaja.

Lääketiede pallon heitto

Ahmed Klink

Lääkepallon pyöritysheitto

Tämä liike tuottaa pyörimisvoimaa työskennellessäsi lattiasi ja takaisin. Jos betoniseinää ei ole käytettävissä, istu maahan ja kierrä palloa puolelta toiselle.

matala kaapeli-kyykky

Ian Logan / M + F -lehti

Yhden käden kaapelin pyörivä nostin

Jos olet koskaan taistellut a ruohonleikkuri joka kieltäytyi aloittamasta, tämä liike on tuttua. Aloita puoliksi polvistuneessa asennossa kaapelikoneen edessä, yksi polvi maassa ja vastakkainen käsi tarttumalla matalaan hihnapyörään. Käännä tavaratila poispäin koneesta ikään kuin käynnistät leikkurin, vetämällä kahvaa rintaasi kohti ja pyöritettäessä mahdollisimman taaksepäin. Yritä olla taivuttamatta käsivartesi liikaa - pitämällä sitä melkein kokonaan ojennettuna, tämä liike tekee mahdollisimman haastavasta.

Suositeltava