Lihas-Kunto-Hänen

Kilpailuelimen lopullinen ruokavaliosuunnitelma

samon-salaatti-ruoka

Pidä ohjelma aikataulussa varmistaen, että saat oikean määrän ravinteita harjoitteluun.



Aivan yhtä tärkeä koska ahkera työ kuntosalilla on huomiosi ruokavalioon. Oikeat ruoat auttavat lisäämään kuntoasi ja pitämään sinut energisenä ja parantamaan samalla palautumista. Parasta on, että terveelliset ruokailutottumukset, joita käytät kilpailun valmisteluvaiheessa, voivat kestää huomattavasti näyttelyajan jälkeen. Samanlainen kunto-valmennusohjelman kanssa, IFBB pro: n ja ravitsemusterapeutin suunnittelema ruokavalion valmistelusuunnitelma Gennifer Strobo , on jaettu kolmeen segmenttiin. Ensimmäinen segmentti koskee terveellisen, tasapainoisen ruokavalion luomista, mikä tarkoittaa joidenkin roskien, kuten jalostettujen elintarvikkeiden ja sokeripitoisten tuotteiden poistamista ja ravintovalmisteiden, kuten hedelmien, vihannesten ja vähärasvaisen proteiinin lisäämistä. Toisessa vaiheessa on aika tulla hieman vakavammaksi. Voit lisätä joitain vähemmän hiilihydraatteja sisältäviä päiviä auttaaksesi sinua vähentämään kehon rasvaa ja parantamaan aineenvaihduntaa. Vaihe 3 alkaa kaksi viikkoa ennen näyttelypäivääsi tiukemmalla suunnitelmalla, joka auttaa sinua saavuttamaan huippusuorituskyvyn. (Sinun on ehkä aloitettava tämä hieman aikaisemmin riippuen siitä, missä edistyt näyttelyssä, Strobo sanoo.)

Sisällytettävät elintarvikeryhmät

Vähärasvaiset proteiinit: Valitse erilaisista proteiineista, mukaan lukien liha, munat, maitotuotteet ja proteiinijauhe. Varmista vain, että tarkkailet annoskokojasi. Tämä tarkoittaa yleensä 3-4 oz lihaa tai kalaa ateriaa kohti, 1 kuppi nestemäistä munanvalkuaista, 2 kokonaista munaa tai 1 kauha proteiinijauhetta.

  • Kananrinta (3 oz)
  • Munat (2 kokonaista)
  • Munanvalkuaiset (1 kuppi)
  • Kylkipihvi (3 oz)
  • Jauhettu kalkkunanrinta (3 oz)
  • Lean jauhettua naudanlihaa (3 oz)
  • Lohi (3 oz)
  • Simpukat (3 oz)
  • Tonnikala (paketti) (3 oz)
  • Tofu tai tempeh (3 oz)
  • Heraproteiinijauhe (1 kauha)
  • Valkoinen kala (3 oz)

Tuoreet hedelmät: Makeat, herkulliset ja ravitsevat hedelmät auttavat varmistamaan, että saat oikean määrän vitamiineja ja muita ravintoaineita. Älä unohda, jopa suolaiset hedelmät, kuten tomaatit, laskevat!

  • Apple (1 pieni)
  • Omenakastike (1⁄2 kuppi)
  • Banaani (1⁄2 iso)
  • Marjat (2⁄3 kuppi)
  • Kirsikat (2⁄3 kuppi)
  • Greippi (1 kuppi)
  • Päärynä (1 pieni)
  • Ananas (2⁄3 kuppia, paloina)
  • Tomaattikastike (2⁄3 kuppi)
  • Salsa (2⁄3 kuppi)

Vihreät ja muut vihannekset: Yritä olla vähintään yksi kuppi vihanneksia ateriaa kohden ja vaihda valintojasi. 'On tärkeää pitää asiat mielenkiintoisina - varsinkin näinä alkuviikkoina. Et halua palavan parsaan ja olla silti kahden kuukauden päässä näyttelystä! ' neuvoo Strobo.





  • Parsa (10 keihästä)
  • Parsakaali (1 kuppi)
  • Ruusukaali (1 kuppi)
  • Kaali (2 kuppia)
  • Kukkakaali (1 kuppi)
  • Selleri (4 varret)
  • Kurkku (1⁄2 iso)
  • Vihreät pavut (1 kuppi)
  • Salaatti (2 kuppia)
  • Sienet (1 kuppi)
  • Sipulit (1⁄2 kuppi)
  • Lumiherneet (2⁄3 kuppi)
  • Spagettikurpitsa (1 kuppi)
  • Pinaatti (2 kuppia)

Tasapainotetut hiilihydraatit: Hiilihydraatit ansaitsevat paikan ruokavaliossasi, varsinkin tässä vaiheessa esityksen valmistelua, kun olet vasta aloittamassa. Ne auttavat tarjoamaan harjoitteluun tarvitsemasi energian ja pitävät sinut tasaisella kölin päällä. Katsokaa vain annoksen kokoa - noin 1⁄2 kuppi (4 oz) hiilihydraatteja aterioissasi on tässä vaiheessa sopiva, Strobo sanoo.

  • Pavut (1⁄2 kuppi)
  • Ruskea riisi (1⁄2 kuppi)
  • Butternut-kurpitsa (2 kuppia, kuutioitu)
  • Vähähiilihydraattinen vehnätortilla (1; noin 25 grammaa hiilihydraatteja)
  • Kaura (valssattu, ei teräsleikattu) (1⁄2 kuppi)
  • Paisutettu riisivilja (kuten Rice Krispies) (1 kuppi)
  • Quinoa (1⁄2 kuppi)
  • Punainen peruna (4 oz)
  • Riisikakut (4 tavallista)
  • Bataatti (4 oz)
  • Pakastettu täysjyvä vohveli (2)
  • Täysjyväpasta (1⁄2 kuppi)
  • Täysjyväleipä (2 viipaletta)

Terveelliset rasvat: Oikea rasvasekoitus auttaa pitämään kehosi energisenä ja sydämesi terveenä ”, Strobo sanoo. Sen lisäksi, että ”hyvät” rasvat tarjoavat kylläisyyttä, lihakset tuntuvat täydellisemmiltä, ​​hän lisää. Koska rasvassa on yli kaksinkertainen kalori / gramma hiilihydraatteja tai proteiineja, pidä annoksesi kurissa.

  • Mantelit (12 kokonaista)
  • Avokado (3 oz)
  • Cashewpähkinät (8 kokonaista)
  • Kookosöljy (1⁄2 rkl)
  • Neitsytoliiviöljy (1 rkl)
  • Pellavansiemenöljy (1 rkl)
  • Pähkinävoi (1 rkl)

KATSO MYÖS: Kilpailurungon harjoittelusuunnitelman ensimmäinen vaihe

Vaihe 1: Pre-Prep

Keskittyä: Terveellisen ruokailutavan perustaminen

Aika: 4 viikkoa (12-8 viikkoa kilpailupäivästä)



'Tässä lauseessa on kyse päivittäisen ravitsemuksen siivoamisesta', Strobo sanoo. Jos et vielä ole, sinun pitäisi syödä viisi tai kuusi kertaa päivässä - yhdistelmä aamiaista, lounasta, päivällistä ja kaksi tai kolme välipalaa riippuen kehosi tarpeista. Tämä auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja estämään verensokerisi kaatumisen. Jokaisen pääaterian tulisi sisältää proteiini, kasvis, rasva ja hiilihydraatti. Sinulla tulisi olla myös noin kaksi annosta hedelmää joko välipalana tai aterioissasi. Yritä syödä kokonaisia ​​ruokia aina kun mahdollista ja poista kaikki sokerit, naposteltavat tai ateriankorvikkeet, Strobo sanoo. Tämä on myös hyvä aika pitää ruokapäiväkirja siitä, mitä olet syönyt, ja alkaa punnita ja jakaa kaikki ateriat.

salaatti

Vaihe 1: Esimerkkivalikot

Käytä näitä valikoita ohjeena edellisten sivujen ruokaryhmien sekoittamiseen. Riippuen siitä, missä olet harjoittelussa, voit aloittaa lisäämisen yhdellä tai kahdella vähähiilisellä päivällä viikossa. (Nämä voivat olla usein lepopäivinä, kun et harjoittele.)

Valikko 1: Korkeamman hiilihydraatin päivä

Aamiainen: Avokado ja munan voileipä

  • 3 oz avokadoa
  • 2 viipaletta itävää jyväleipää, paahdettua
  • 1 kuppi munanvalkuaista, sekoitettu
  • Salsa (maun mukaan)

Ohjeet: Mash tai viipaloi avokado ja levitä leivälle. Aseta munanvalkuainen leivän keskelle. Yläosaan salsaa tai käytä sitä kastamiseen ja muuhun leipäviipaleeseen.

Välipala:

  • 1 kauha proteiinijauhetta
  • 1 rkl maapähkinävoita
  • 1 kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa
  • 1⁄2 banaania

Lounas: Välimeren kääre

  • 2 rkl hummusta
  • 1 vähähiilinen tortilla
  • Kurkkutikut
  • 1 tonnikalapakkaus

Ohjeet: Levitä hummusta tortillalle, laita kurkku, lisää tonnikalaa ja kääri tortilla.

Välipala:

  • 1 kuppi tavallista kreikkalaista jogurttia
  • 10 mantelia
  • 1⁄2 kuppi marjoja

Illallinen: Sekoita paista

  • 3 oz jauhelihaa
  • 1⁄2 kuppi ruskeaa riisiä
  • 1 kuppi vihanneksia
  • 1⁄2 rkl kookosöljyä
  • 2 rkl soijakastiketta

Nukkumaanmenoa välipala: Pähkinäinen muki kakku

  • 1 kauha proteiinijauhetta
  • 1 rkl pähkinävoita
  • 2 rkl vettä
  • 1 rkl makeuttamatonta mantelimaitoa

Ohjeet: Sekoita ainekset, aseta muki ja mikroaaltouuni noin 45-60 sekuntia.

grillattua kanasalaattia

Valikko 2: Korkeamman hiilihydraatin päivä

Aamiainen: Yöpyminen Kaura

  • 1 kauha heraproteiinia
  • 1⁄2 kuppi vadelmia
  • 1 rkl mantelivoita
  • 1⁄2 kuppi kauraa
  • 1 kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa

Ohjeet: Aseta kaikki ainekset astiaan ja jääkaappiin yön yli. Aamulla sekoita ja nauti tästä 'vanukkaasta' kylmää tai lämpöä ja syö.

Välipala:

  • 1 omena
  • 2 rkl maapähkinävoita

Lounas: Kanasalaatti

  • 3 oz kananrintaa
  • 2 kuppia salaattiseosta tai pinaattia
  • 3 kirsikkatomaattia
  • 1 rkl avokadoöljyä
  • 2 rkl balsamietikkaa
  • 2 riisikakkua (murskattu krutonkeille; valinnainen)

Välipala:

  • 1 tonnikalapakkaus
  • 1 kuppi viipaloituja kurkkuja, liotettu balsamiviinietikkaan

Illallinen: Italialainen täytetty pippuri

  • 4 oz jauhettua kalkkunaa
  • 1⁄2 kuppi mustia papuja
  • 1 rkl italialaista maustetta
  • 1 paprika (mitä tahansa väriä)

Ohjeet:

Hauduta kalkkuna kypsentämiseen, lisää pavut ja mausteet ja lämmitä läpi. Puolittele pippuri ja puhdista keskusta. Lisää kalkkunaseos pippuriin ja paista 350 ° F: ssa 20-25 minuuttia.

Nukkumaanmenoa välipala:

  • 1/2 cup raejuustoa
  • 12 mantelia

selleri-vihannekset

Valikko 3: Alemman hiilihydraatin päivä

Aamiainen: Munakas

  • 1 kuppi paloiteltuja vihanneksia
  • 1 rkl oliiviöljyä
  • 2 kokonaista munaa

Ohjeet:

Paahda vihannekset öljyssä. Vatkaa munat ja kaada vihannesten päälle; keitä halutulle donenessille.

Välipala:

  • 1⁄4 kuppi hummusta
  • 1 kuppi raakoja kasviksia

Lounas: “Spagetti” -aika

  • 3 oz jauhettua kalkkunaa
  • 1 1⁄2 kuppia spagettikurpitsaa
  • 1⁄4 kupillista vähäsokerista marinara-kastiketta
  • 1 rkl oliiviöljyä

Välipala:

  • 2 kovaa keitettyä munaa
  • 1 kuppi selleri- ja porkkanatikkuja

Illallinen: Kala ja vihannekset

  • 3 oz lohi
  • 1 kuppi höyrytettyjä vihanneksia

Nukkumaanmenoa välipala:

  • 3 oz avokadoa (jäähdytetty)
  • 1 kauha proteiinijauhetta
  • 2 rkl kaakaota
  • 1⁄4 kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa

Ohjeet:

Sekoita yhteen tasaiseksi.

Vaihe 2: Päävalmistelut

Keskittyä: Kehon koostumus

Aika: 6 viikkoa (8–2 viikkoa kilpailupäivästä)

Tähän mennessä aterioiden tulisi olla melko tavanomaisia, tasapainoinen ravinteiden sekoitus ja säännöllinen ajoitus. Punnitse ja mittaa annoksia tarkkuuden varmistamiseksi, Strobo sanoo. 'Voit silti lisätä pienen määrän makua kastikkeiden ja mausteiden kautta, mutta yritä minimoida se, jotta voit hillitä haluasi', hän lisää. Ensisijainen tavoitteesi tässä vaiheessa on saada kehosi kevyemmäksi nopeuttamalla aineenvaihduntaa samalla kun pysyt pienessä kalorivajeessa, joten poltat muutama enemmän kaloreita kuin otat. 'Joina päivinä saatat tuntea nälkäistä; toisia et ehkä edes ajattele sitä. Ensisijainen tavoite on pitää kehosi hieman nälkäisenä, mutta ei niin nälkään, että tyhjentät lihasmassaasi ”, Strobo sanoo.

Alhaisempien carb-päivien lukumäärä voi alkaa kasvaa täällä riippuen suunnitelmastasi. Tämä voi vaihdella myös kehosi tyypin mukaan (valmentajasi voi auttaa sinua määrittämään tarkalleen, kuinka monta päivää viikossa sinun pitäisi olla vähähiilihydraattinen), mutta usein siihen voi sisältyä kolme vähähiilistä päivää viisi tai kahdeksan viikkoa näyttelypäivästäsi ja neljä vähähiilistä päivää kahden tai neljän viikon kuluttua näyttelystä. Käytä samoja makro- ja ruokaryhmäjakaumia vaiheesta 1 ohjeena.

mustikka-pannukakkuja

Ateria 1

Korkeamman hiilihydraatin päivä: Pannukakut

  • 5 munanvalkuaista
  • 1⁄2 kuppi kauraa
  • 1⁄2 kauha heraproteiinia
  • 1⁄2 kuppia marjoja tai kirsikoita

Ohjeet: Sekoita kaikki yhteen ja keitä kuten pannukakkua tai aseta vohvelikoneeseen.

Alemman hiilihydraatin päivä: Pannukakut

  • 4 munanvalkuaista
  • 1⁄2 kuppi bataattia
  • 1⁄2 kauha heraproteiinia
  • 1⁄2 kuppi marjoja

Ateria 2

Korkeamman hiilihydraatin päivä: Kalkkunavoileipä

  • 4 oz viipaloitua kalkkunanrintaa
  • 2 viipaletta itää - viljaleipää
  • 2 oz avokadoa

Alemman hiilihydraatin päivä: Surf- tai turf-salaatti

  • 4 oz lohi tai kylkipihvi
  • 2 kuppia pinaattia
  • Balsamietikka ja sitruunamehu maun mukaan
  • 1 rkl avokadoa tai oliiviöljyä

Ateria 3

Korkeamman hiilihydraatin päivä: Välipala

  • 1 kauha heraproteiinijauhetta sekoitettuna veteen
  • 1 pieni omena
  • 1 rkl maapähkinävoita
  • 2 riisikakkua

Tai kananpasta

  • 4 oz kananrintaa
  • 1⁄2 kuppi riisiä, quinoaa tai täysjyväpastaa
  • 1⁄2 cup valittua tummanvihreää vihannesta
  • Alemman hiilihydraatin päivä:
  • Kana ja parsa
  • 4 oz kananrintaa tai siikaa
  • 10–12 parsa-keihästä
  • 1 rkl oliiviöljyä

Ateria 4

Korkeampi hiilihydraatti:

  • Kana ja vihannekset
  • 4 oz kananrintaa
  • 4 oz bataattia (sose kanelilla)
  • 1⁄2 cup valittua tummanvihreää vihannesta

Alemman hiilihydraatin päivä: Smoothie

  • 1 kauha heraproteiinijauhetta
  • 1 1⁄2 rkl maapähkinävoita

Ohjeet: Sekoita jään ja veden kanssa

Ateria 5

Korkeamman hiilihydraatin päivä:

  • Sekoita paista
  • 4 oz kanaa tai kalkkunanrintaa
  • 1 kuppi lehtikaalia tai pinaattia
  • 1 kuppi kuutioituja vihanneksia
  • 1⁄3 kuppi ruskeaa riisiä
  • 1⁄2 rkl kookosöljyä
  • 2-3 rkl Braggin aminoja tai soijakastiketta

Ohjeet: Hauduta kaikki ainesosat yhdessä ja tarjoile.

Alemman hiilihydraatin päivä: Sekoita paista

  • 4 oz kanaa tai kalkkunanrintaa
  • 1 kuppi lehtikaalia tai pinaattia
  • 1 kuppi kuutioituja vihanneksia
  • 1 rkl kookosöljyä
  • 2-3 rkl Braggin aminoja tai soijakastiketta

Ateria 6

Joko päivä: Välipala

  • 1 kauha kaseiiniproteiinia
  • 10 cashewpähkinää

KATSO MYÖS : Kilpailurungon aterian valmisteluvaiheen toinen vaihe

Vaihe 3

Keskittyä: Näyttelyvalmis

Aika: 2 viikkoa kilpailupäivästä

Viimeinen ruokavaliovaiheesi kestää vain kaksi viikkoa, mutta se vaatii kuria ja päättäväisyyttä. Olet hyvin lähellä kilpailua, ja on tärkeää pitää ruokavaliosi tiukasti aikataulussa, Strobo sanoo. Se ei tietenkään tarkoita nälkää, tietysti - tarvitset silti runsaasti energiaa voidaksesi liikuntaa ja pitääksesi lihaksesi näyttävinä. Mutta ateriat täällä ovat perustavanlaatuisia - ei mausteita, kastikkeita tai makeutusaineita. 'Niillä ei välttämättä ole kaloriarvoa, mutta elimistön on silti metaboloitava ne, ennen kuin se voi toimia aterian ruoan kanssa ja polttaa rasvaa, joten energiaa ei tarvitse tuhlata', Strobo selittää. Haluat ehkä keskustella valmentajasi kanssa siitä, kuinka monta vähähiilistä tai erittäin vähähiilistä päivää sinun tulisi noudattaa, mutta tässä vaiheessa se voi olla jopa viisi tai enemmän. Jos sinun on oltava kevyempi näyttelyyn, tarvitset enemmän vähähiilisiä vaihtoehtoja. Älä anna kalorien saannin pudota alle 1300. Älä unohda, että mausteet tai kastikkeet eivät ole sallittuja tässä vaiheessa, joten ole luova esityksen kanssa!

salaatti

Ateria: 1

Korkeampi hiilihydraatti: Munat ja kaura

  • 3 munanvalkuaista plus
  • 1 kokonainen muna
  • 1⁄3 kupillista kauraa
  • 1 rkl pellavaöljyä

Vähähiilihydraattinen päivä: Munat ja vihannekset

  • 2 kokonaista munaa (sekoita tai tee siitä munakas)
  • 1⁄2 kuppi parsaa tai parsakaalia
  • 2 oz avokadoa

Ateria 2

Joko päivä: Välipala

  • 1 tonnikalapakkaus (vedessä)
  • 1 kuppi kurkkiviipaleita liotettuna balsamiviinietikkaan

Ateria 3

Korkeamman hiilihydraatin päivä: Kana ja vihannekset

  • 4 oz kananrintaa
  • 1⁄2 cup riisiä tai 4 oz bataattia
  • 1⁄2 cup valittua tummanvihreää vihannesta

Vähähiilihydraattinen päivä: Surf tai turve

  • 4 oz lohi tai vähärasvainen naudanliha
  • 1 kuppi kesäkurpitsaa tai parsakaalia
  • 1 rkl oliiviöljyä

Ateria 4

Joko päivä: Smoothie

  • 1 kauha heraproteiinijauhetta
  • 1 1⁄2 rkl maapähkinää tai mantelivoita

Ateria 5

Korkeamman hiilihydraatin päivä: Kana ja vihannekset

  • 4 oz kananrintaa
  • 1⁄2 kuppi riisiä tai bataattia
  • 1⁄2 cup valittua tummanvihreää vihannesta

Vähähiilihydraattinen päivä: Surf tai Turf

  • 3 oz lohta tai vähärasvaista jauhelihaa
  • 1 kuppi kesäkurpitsaa tai parsakaalia
  • 1 rkl oliiviöljyä

Ateria 6

Joko päivä: Välipala

  • 1 kauha kaseiiniproteiinia
  • 1 100 kalori paketti manteleita

Tai

  • 1 kuppi raejuustoa
  • 1 rkl kookosjauhetta
  • 1 stevia-paketti
  • 1 rkl pähkinävoita

Ohjeet: Sekoita paksuksi (kuten vanukas).

KATSO MYÖS: Kilpailurungon harjoitussuunnitelmamme kolmas vaihe

Asiantuntija Q + A: Mitä
Kristy-Anne Glubish / Design Pics / Corbis

Salaisuus ohut

Kahden viimeisen valmisteluviikon aikana saatat haluta auttaa vähentämään kehon luonnollista vedenpidätystä ja saada lopullisen 'tiiviyden', jota etsit lavalla, Strobo sanoo. Näin voit tehdä sen turvallisesti.

  • Viikkoa ennen esitystäsi yritä lisätä veteen pieni voikukkajuuri. (Tässä vaiheessa sinun pitäisi juoda jopa gallonaan tai enemmän vettä päivässä.) Voikukka-lehdet toimivat diureettina, mikä voi auttaa vähentämään kehon nestetasoja.
  • Seuraa nesteen saantiasi. Vähennä vettä noin puoleen gallonaan päivää ennen esitystä. (Viimeistele keskipäivään mennessä.) Siemaise sitten vain vähän määriä jokaisen aterian kanssa edellisenä iltana ja näyttelypäivänä, kunnes olet valmis kilpailemaan.
  • Monilla täydennysyrityksillä on myös tuotteita, jotka voivat auttaa vuodattamaan vettä. Etsi ainesosia, kuten B6-vitamiinia, Uva Ursiä ja vihreää teetä. Lue tarrat varmistaaksesi, että otat oikeat määrät ja et liioittele sitä.

Suositeltava