Ravitsemus

Lopullinen opas ajoittaisesta paastosta

Ajoittainen paasto on yksi eniten suosittuja laihtuminen menetelmiä ja hyvästä syystä - se toimii! Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että sillä on voimakkaita vaikutuksia sinun keho ja aivot , ja se voi jopa auttaa sinua elämään pidempään. Ajoittainen paasto ei oikeastaan ​​ole ruokavalio, vaan sitä kuvataan pikemminkin syömismalliksi. Se on lähestymistapa, jossa menet tietyn ajan päivän aikana syömättä (vesi ja musta kahvi ovat sallittuja tänä aikana). Tyypillisesti tämä on 16 tunnin ikkuna, jota seuraa 8 tunnin syöttöikkuna (8 tunnin jakso, jolloin kulutat kaikki päivän kalorit).

Näissä vuorottelevissa syöminen- ja paasto-ikkunoissa on monia muunnelmia. Joitakin esimerkkejä ovat kaksi päivää täydestä 24 tunnin paastosta (ei suositella, varsinkin jos tavoitteesi on lihaksen rakentaminen tai ylläpitäminen), 18 tunnin paasto 6 tunnin syöminenikkunalla tai 20 tunnin paasto 4 tunnin syömisen kanssa ikkuna.



Kello-levyllä-veitsihaaralla
Menettää rasvaa

Onko ajoittainen paasto sopiva rasvahäviölle ...

Suosituimmat julkkikset ovat käyttäneet tätä rajoittavaa ruokavaliota, mutta onko se oikea sinulle?

Lue artikkeli
Lihaksikas kehonrakentaja näyttää olkapään lihakset harjoittelun jälkeen

KAIKKI paras kunto on TÄSTÄ

VÄLITÖN NOPEUDEN EDUT

Ajoittaisella paastolla on solu- ja hormonaalisia etuja. Kun paastoamme, tietyt hormonit nousevat taivaalle. Ihmisen kasvuhormoni (HGH) on tärkein hormoni, johon jaksottainen paasto vaikuttaa. HGH: lla on lihaksia rakentavia ja rasvaa polttavia ominaisuuksia. Myös insuliiniherkkyys ja kiertävä insuliinitaso laskevat. Kun olet paastotilassa, kehosi tekee muutoksia geeneihin, jotka vaikuttavat pitkäikäisyyteen.

Tutkimus on myös osoittanut, että paasto tiettyinä aikoina voi johtaa lisääntyneeseen rasvanpolttoon, vaikka päivittäiset kalorit olisivat samat verrattuna tyypilliseen laihduttamiseen.





Terveys- ja rasvanpolttoetujen lisäksi koet ohenemisen ja pystyt ylläpitämään sitä helpommin. Koska kokoat kaikki kalorit lyhyempään ruokailuikkunaan, koet kylläisyyden tunteen. Voit vihdoin olla täynnä syödessä rasvaa tappio!

Tämän lisäksi, koska sinulla on enemmän kaloreita syömäikkunaan, voit majoittua hauskempiin, 'huijaavampiin' ruokiin kuin tyypilliseen ruokavalioon. Kuvittele, että voisit syödä jäätelöä tai pizzaa joka päivä repimisen aikana!

Lihaksikas kehonrakentaja tekee hauislihasoharjoittelua hauislihaksella

Jasminko Ibrakovic

Lihaksikas-kehonrakentaja-hauis-harjoittelu-hauis-kiharan kanssa

Yksi ajoittaisen paaston suurimmista pudotuksista on, että se ei ole optimaalinen lihasten maksimaalisen kasvun saavuttamiseksi. Jos tavoitteesi on saada niin suuri kuin inhimillisesti mahdollista, sinun on oltava kalorien ylijäämä, joka kuluttaa proteiinia 3-5 tunnin välein. Sinun täytyy piikki proteiinisynteesi koko päivän. Ajoittaisella paastolla tätä ei voida saavuttaa. Vaikka tämä saattaa kuulostaa pahalta, se tarkoittaa vain yhden prosentin eroa lihaksissa, jotka saavutat vuodessa. Se ei ehkä ole suuri haittapuoli, mutta on parempi, että kaikki kortit ovat rivissä edessäsi, jotta voit tehdä koulutetun päätöksen ajoittaisesta paastosta.

Toinen kaatuminen on, että kalorien ylijäämä on ajoittaista paastoa on vaikeaa. Ajoittainen paasto toimii parhaiten leikkauksen aikana, koska säästät enemmän kaloreita syömisikkunaan. Kuitenkin, kun yrität lisätä lihasmassaa ja kalorien ylijäämää, voi olla erittäin vaikeaa saada kaikki tarvitsemasi kalorit syömisikkunassa. Jos olet ektomorfi ja tarvitset tonnia kaloreita kasvamaan, tämä ei ehkä ole sinulle suunnitelma. Kuitenkin, jos voit lihoa pienemmällä kaloreilla, tämä voi toimia kokoamisena.



Ihminen ajoittainen paasto ja aterioiden ja ruokintaikkunoiden ajoitus

IhmisetKuvat

MITEN MÄÄRITÄ NOPEUTTAVAT JA SYÖTTÖIKKUNAT

Suosittelen käyttämään 16 tunnin paastoa ja 8 tunnin syöminenikkunaa jaksottaisen paaston aloittamiseksi. Aloitat 16 tunnin paastolla. Hyvä asia on, että nukutunnit lasketaan paastoikkunaan. Jos nukut 8 tuntia, se on puolet paastoikkunastasi. Mikä on toiminut minulle parhaiten, on syömisikkunani päättäminen 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, nukkuminen 8 tuntia yössä, aamiaisen ohittaminen ja ensimmäisen syömisen syöminen vasta iltapäivän puoliväliin. Pidän tästä lähestymistavasta, koska en ole aamiaishenkilö ja nälkääni on korkeampi työn jälkeen. Paras tapa määrittää ikkunasi on tarkastella päivittäistä aikataulua ja nähdä, mitkä ajat sopivat sinulle.

Mies kaataa potin kahvia aamukahvimukiinsa

Westend61

MITÄ SYÖDÄ

Paastosi aikana, etenkin ensimmäisen tai kahden viikon aikana, saatat kokea nälkäkipuja. Tämä tunne on normaalia, koska kehosi on tottunut syömään päivän aikana eikä tottunut paastoon. Kun olet ohittanut kaksi ensimmäistä viikkoa, huomaat, että nopeasi on helpompaa ja helpompaa. Tässä on kuitenkin joitain asioita, joita voit tehdä auttaaksesi sinua selviytymään nopeasti:

1. Musta kahvi

Jostain syystä musta kahvi toimii ruokahalua vähentävänä aineena. Muista paastosi aikana, että sinun ei tarvitse kuluttaa mitään kaloreita, joten pidä kahvi mustana Splendalla.

2. Nollakaloriset juomat

Pidän parempana kuohuviinistä. Hiilihapotus auttaa tuntemaan itsensä kylläiseksi.

Parrakas mies treenaa ylävartaloa kaapelilla

Nestor Rizhniak

NOPEA TYÖTYÖ

Yleinen kysymys, jonka minulle kysytään selitettäessä ajoittaista paastoa, on: 'Pitäisikö minun treenata paastoamisen aikana?' Minulla on ollut monia harjoituksia paastossa, ja se voi olla karkea siirtyminen täydestä vatsasta tyhjään vatsaan harjoittelun aikana. Paastoamisella ei pitäisi olla vaikutusta kuntosalin suorituskykyyn, varsinkin kun olet tottunut siihen. Harjoittelu paaston aikana voi jopa lisätä harjoittelua edeltävää vauhtia. Jos järjestelmässäsi ei ole mitään, harjoitteluesi ennen sinua lyö enemmän.

Yksi asia, jonka suosittelen tekemään, jos aiot harjoittaa paastoamista, on kuluttaa 5-10 g BCAA: ta ennen harjoittelua. BCAA: t auttavat estämään lihasten hajoamisen istunnon aikana.

Jos paastoaminen ei todellakaan ole sinulle, voit suunnitella syöminenikkunasi harjoitteluasi varten. Se on kaunis juttu ajoittaisella paastolla: se voidaan toteuttaa aina, kun se toimii parhaiten sinulle ja aikataulullesi!

Kehonrakentaja kirjoittaa ateriasuunnitelman, jossa on ravintolisiä ja elintarvikkeiden ainesosia

George Rudy

NÄYTTEEN JÄLKEENNOPEUTETTU Ateriaohjelma

2500 RASVA-TAPPIO-RUOKAVALIO:

6:00 am Herätys:

Kuppi mustaa kahvia

Klo 11 ennen harjoittelua BCAA: t

14:00 Riko nopeasti:

8oz grillattua kanaa
5oz täysjyväpastaa
1 kuppi marinara-kastiketta
1 kuppi narupapuja

17:00. Ateria 2:

8oz vähärasvaista pihviä
8oz bataattia
1 kuppi parsakaalia
1 omena
1 kuppi jäätelöä

21:00. Ateria 3:

2 kauhaa heraproteiinia
1 kuppi marjoja
1 kuppi kaurapuuroa
2 rkl maapähkinävoita

22:00 Aloita nopeasti

Suositeltava