Lihas-Kunto-Hänen

Painonpudotussuunnitelma naisille

Etsin harjoittelusuunnitelma se käynnistyy painonpudotus ? Tapasimme New Yorkissa sijaitsevan CAFS-henkilökohtaisen kouluttajan Ashley Rosenberg , modelFIT NYC: n ryhmäkuntokouluttaja, kehittämään nelipäiväisen painonlaskutreenisuunnitelman tehosta aineenvaihduntaa ja rakentaa lihaksia päästä varpaisiin.

Seuraa tätä voimaa ja sydänsuunnitelmaa - mutta muista, että näet todella tuloksetmyöstäytyy noudattaa a puhdas syöminen suunnitelma.



'Se on todella totta, mitä he sanovat -' aabit valmistetaan keittiössä! 'Pidän tätä mantraa päässäni koko viikon, kun teen nopeita lounas- ja päivällispäätöksiä tien päällä', Rosenberg sanoo. 'Ruokamme on polttoaine, joka pitää meidät liikkeellä päivällä ja koko harjoittelun ajan.'

20 vinkkiä kehon rasvan irtoamiseen
Menettää rasvaa

20 vinkkiä kehon rasvan irtoamiseen

Älä piilota lihaksiasi kehon rasvakerrosten alle. Päästä eroon rasvasta ja pidä se poissa.

Lue artikkeli

Kun et syö terveellistä ruokavaliota, saatat tuntea itsesi liian kylläiseksi, paisuneeksi ja hitaaksi, hän sanoo. Puhdistettu sokeri aiheuttaa väistämättömän kaatumisen, joka hukuttaa energianne, etkä voi toimia yhtä hyvin kun pääset kuntosalille, Rosenberg sanoo.

Et voi 'ylittää' huonoa ruokavaliota kuntosalilla. 'Painonpudotuksessa ei ole mitään erityistä temppua - sinä yksinkertaisesti täytyy luoda kalorivaje ”, Rosenberg sanoo. Sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat, joten jos syöt epäterveellistä ruokavaliota, joudut tappamaan itsesi kuntosalilla koko päivän, siihen pisteeseen asti, että se ei ole enää hauskaa ja nautittavaa. Jokaisen harjoittelun pitäisi jättää sinut tuntemaan itsesi suoritetuksi ja toivottavasti korkealla endorfiinilla.



Laiha mies treenaa kuntosalilla
Harjoittelurutiinit

Täydellinen 4 viikon aloittelijan harjoittelu ...

Paranna fysiikkaasi ja kuntoasi huomattavasti neljässä viikossa.

Lue artikkeli

Oikeiden ruokien syöminen antaa sinulle energiaa ja motivaatiota pysyä harjoittelussa, Rosenberg sanoo.

Hyvä ruokavalio motivoi sinua jatkamaan, auttaa nukkumaan paremmin, joten sinulla on pitkittynyt energia koko päivän ajan ja pitää kehosi tunne laihana ja tiukana, hän sanoo.

”Noudatan 90/10 -sääntöä: noudatan ruokavaliota 90% ajasta. Annan itseni hemmotella itseäni ilman katumusta, kun istun kauniilla aterialla kumppanini, ystävieni tai perheeni kanssa. Kyse ei ole huijausaterian nauttimisesta, vaan täydellisen kokemuksen nauttimisesta läheisteni kanssa ”, Rosenberg sanoo. 'Koska tiedän, että minulla on vapaus harrastaa noita tilaisuuksia, on niin paljon helpompaa pysyä radalla loppuviikon aikana.'

Harjoituspäivä 1

Aerobinen liikunta: Hyppynaru välein



Tee 30 minuutin hyppynaru välein. Aloita 2 minuuttia (hyppynaru) ja 1 minuutti lepoa, työskentele jopa 3 minuuttia köydellä, 30 sekuntia lepoa.

Voimaharjoittelu: Aseet ja vatsalihakset

Tämä harjoitus on melko edistynyt, mutta työskentelet todella käsivarsillasi. Aloita lankusta. Tuo oikea polvi eteenpäin samalla kun tähdät oikeaa kyynärpäätäsi. Pidä asentoa sekunnin ajan, pidä tauko, laske itsesi työntöön, työnnä itsesi takaisin ylös ja tuo sitten jalkasi takaisin niin, että olet taas lankkuasennossa. Toista molemmin puolin 10 toistoa. Lepo 3 minuuttia, toista 3 sarjaa.

28 päivää vähärasvaiseen ateriaohjelmaan
Terveellinen ruokavalio

28 päivän vähärasvainen ateriaohjelma

Oikealla suunnitelmalla ja kurinalaisuudella voit pilkkoa 28 päivässä.

Lue artikkeli

Vaihtoehtoisesti, jos haluat helpomman (mutta silti haastavan!) Vatsalihasten liikkeen, aloita lankulla ja tuo oikea polvi eteenpäin samalla kun tähdät vasenta kyynärpäätäsi, pidä taukoa, avaa sitten oikea polvi oikeaan kyynärpäähän, pidä taukoa varten, lähetä jalka takaisin alkuasentoon. Lisää haastetta varten lisää työntö ylöspäin ja toista toisella puolella. Se on yksi sarja. Toista 10x. Lepo 1-3 minuuttia sarjan välillä.

Katso meidän erittäin nopea ohut koulutusohjelma .

Harjoituspäivä 2

Juoksumaton välit

Nämä ovat samanlaisia ​​kuin hyppynaruintervallit. Tee näitä juoksumaton välejä 30 minuutin ajan. Aloita juoksemalla 2 minuuttia nopeassa tahdissa ja hyppää sitten sivulle 1 minuutin lepoon. Käytä jopa 3 minuuttia nopeaa juoksua ja 30 sekunnin lepoaikaa. (Kokeile näitä kaloreita polttavat juoksumatto-harjoitukset, kun kyllästyt juoksuohjelmaasi .)

Voimaharjoittelu: Reidet ja takapuoli

Aloita 3 lb: n nilkkapainot (Rosenbergin suosikkivarustus) kaikilla matoilla. Vedä napapainike ylös selkärankaasi ja työnnä lonkat eteenpäin niin, että selkä kaartuu, kuten lehmän asento joogassa. Pidä polvi taivutettuna, nosta jalkasi 90 asteen kulmaan ja sykki jalka taivaalle kerran. Laske jalkasi hitaasti takaisin lähtöasentoon polvet rivissä, älä anna työpolven koskettaa mattoa. Toista 20 kertaa. Pysähdy # 20 yläosassa ja tee pieniä pulsseja tuossa 90 asteen kulmassa 20: lle. Näyttää siltä, ​​että joustava jalkasi työntää kattoa ylöspäin. Jos haluat lisätä haastetta, pudota kyynärpääsi sen sijaan, että käyttäisit käsiäsi. Vaihda vasemmalle puolelle ja toista.

Harjoituspäivä 3

Sydän: Toista ensimmäisen päivän sydän.

Voimaharjoittelu: Aseet, vatsalihakset ja takapuoli

Aloita neljällä jalalla matolla (nilkkapainot ylimääräiseen haasteeseen).

Vedä vatsaapasi selkärankaasi ja nosta sitten oikea jalkasi takanasi (suora polvi, jalka terävä). Pidä vasenta polvea matolla, nosta vasen jalka irti maasta. Vedä kyynärpäät takaisin vartalon viereen, keinuta rintaasi eteenpäin ja alaspäin eteenpäin triceps-dipsiin (käsivartesi tulisi halata rintakehääsi). Nosta itseäsi ylöspäin, pitäen vasen jalka edelleen nostettuna matolta, ja sykytä oikeaa jalkaa ylöspäin yhden pulssin ajan. Toista 20 kertaa 1 sarja ja vaihda jalan sivut.

Harjoituspäivä 4:

Voimaharjoittelu: Yhdistä kaikki yllä luetellut voimaharjoitteluharjoitukset - lankkujen polvet, taivaan potkut, piiriksi. Tee jokainen voimaharjoitus vähintään 3 kertaa ja jopa 5 kertaa koko kehon harjoittelua varten.

Heilutti tätä harjoittelua? Katso meidän 12 viikon muutosharjoitussuunnitelma .

Kehonrakentaja suorittaa hauis curl kanssa tanko
Harjoittelurutiinit

4 viikon harjoitusohjelma 10 kilon lihaksen ansaitsemiseksi ...

Uuden vähärasvaisen lihaksen rakentaminen tarkoittaa painojen voimakasta lyömistä. Tämän kuukauden mittaisessa ohjelmassa on ...

Lue artikkeli

Suositeltava