Liikuntaa

4 parasta harjoitusta valtaville ansoille

Niin kauan kuin harjoittelet sitä varten ylempiä ansoja Dwayne Johnson - esque , ikuinen ilme, on hyvä lyödä kaksi muuta osaa trapetsilihakset sekä keski- ja alaluukut. Etkö ole niin tuttu niistä? Ne ovat osa selkälihakset ja ovat mukana useimmissa vetäytymisissä, pudotuksissa ja soutuliikkeet , mutta niiden nollaaminen eristämisharjoitusten avulla edistää tasapainoista kehitystä parantaa ryhtiä ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Harkitse tätä treeniä, jonka on suunnitellut Jim Ryno , henkilökohtainen kouluttaja ja omistaja ylellinen koti-kuntosali suunnittelutoimisto Iron House, Alpine, NJ (iron-house.co), yhden luukun koulutus ansoja varten. Kaksi ensimmäistä rutiiniharjoitusta - leveät kahvat pystysuorissa riveissä ja vuorotellen käsipainojen kohautukset - osuvat tuttuihin yläloukkuihin, kun kaapelin kasvot vetävät keski- ja alaluukut, ja Smithin koneen nojaavat olakkeet kohdistavat alempiin.



Kaiken kaikkiaan rutiini on vain neljä harjoitusta, mutta se kattaa kaiken, mitä tarvitset ansojen täydelliseen laajentamiseen.

leveän otteen pystysuora rivi
Olkapään harjoitukset

Monster Bear Traps -harjoittelu

Vaikuttava ylävartalo ei ole täydellinen ilman kehittyneitä ylävartalo-lihaksia.

Lue artikkeli
Vaihteleva olkapää

Per Bernal / M + F -lehti

VAIHTOEHTOINEN RAKAS

Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja kohauttaa olkapäitä yksi puoli kerrallaan suoraan ylöspäin. Ansaiden työskenteleminen yksipuolisesti lisää lihasten venytystä ja aktivoi enemmän kuituja.





TUORI, LEVEÄ-PITO-PYÖRÄ

Per Bernal / M + F -lehti

TYHJENNYS LEVEÄPITOINEN PYSYVÄ RIVI

'Mene kaksi kertaa tavallista pitoa laajemmaksi ja vedä korkeintaan rinnan korkeutta', Ryno sanoo.

SMITH-KONE-LEANING-NARJA

Per Bernal / M + F -lehti

SMITH-KONEEN LEANING-RAKE

'Ylävartalon tulisi olla taipunut 30-45 asteen kulmassa', Ryno sanoo. 'Tasapaino on kovaa tässä liikkeessä, mutta Smithin koneen lineaarinen liike tekee sen suorittamisesta paljon helpompaa. Tavoitteena on kohdistaa alemmat ansat. '

Kaapelipinta-vedä

Per Bernal / M + F -lehti



KAAPELIN KASVOVETO

Varo, ettei nojaa taaksepäin, kun vedät kahvasta. Älä anna alaselän tehdä työtä, jonka ansaasi pitäisi.

Ansat-liikunta-kaapeli-kasvot-vedä

Per Bernal / M + F -lehti

LIIKETOIMINTA

Tee tämä rutiini 1-2 kertaa viikossa joko selälläsi tai hartioillasi tai tee se yksin.

Harjoittele Edustajat Sarjat
Vuorottelevat käsipainojen olkat 8-12 3
Leveä kahva pystysuorassa tangossa 8-12 3
Smithin koneen nojaava olkapää 8-10 3
Kaapeli kasvot-vedä 8-12 3

Suositeltava