Liikuntaa

Harjoittele kuin ammattilaisjalkapalloilija

Haluatko olla enemmän kuin kaverit, joita katselet joka sunnuntai NFL-kauden aikana? No sitten sinun täytyy kouluttaa kuin yksi. Luota minuun, ei NFL-pelaajat pumppaavat lihaksiaan viettämällä tunteja juoksumatolla, elliptisellä tai paikallaan olevalla pyörällä. Joten ojaa vakaan tilan kardioharjoitukset ja aloita jäsennellyt voimaa, voimaa ja anaerobista kunto-ohjelmaa.

Aloita raskas nostaminen

Jotta saada maksimaalista voimaa ja lihakset, sinun on siirrettävä raskasta painoa ja lisättävä harjoittelun kuormitusta ja voimakkuutta. Nosta raskas ja treenaa kovasti lyhyitä jaksoja varten - työntämällä kehoasi kovemmin, mutta lyhyeksi ajaksi. Sydän on välttämätöntä, mutta päivitä hidas vakaan tilan sydän intensiiviseen sydänkohtaukseen, joka nostaa sykkeen korkeaksi ja pitää sen siellä lyhyen ajan, minkä jälkeen seuraa yhtä suuri määrä elpyminen aika.



En sano, että sinun pitäisi mennä ulos yrittämään penkkipuristusta 275 paunaa. kuten ammattilaisjalkapalloilijat, mutta ehdotan, että käytät suurinta painoa, jonka pystyt nostamaan (oikeassa muodossa) yhteensä 5 toistoon. Keskity suuriin lihasryhmiin, jotka toimivat ensisijaisina liikkeinä, kuten nelipäinen, hamstrings, rinta ja selkä. Kiinnitä vähemmän huomiota pienempiin lihaksiin, kuten hauis, hauis ja vasikat. Vaihda sydänpäiviä sprinttien välein 85%: lla maksimisykkeestäsi (220 - ikäsi) ja käytä sykemittaria varmistaaksesi, että työskentelet oikealla intensiteetillä.

Seuraavaksi: näyte vahvuus- ja sydänharjoituksista aloittaaksesi.

Voimaharjoittelu:

Power Clean - 5 sarjaa x 3 toistoa
Kyykky - 5 sarjaa x 5 toistoa
Penkkipunnerrus - 5 sarjaa x 5 toistoa
Käsipainorivi - 5 sarjaa x 5 toistoa
Deadlifts - 5 sarjaa x 5 toistoa
Dummbell Overhead Press - 5 sarjaa x 5 toistoa
Pullup - 5 sarjaa x 5 toistoa
Burpee - 5 sarjaa x 10 toistoa; 30 sekuntia lepää sarjojen välillä
Lankku - 1 minuutti
Swiss Ball Crunch (käyttää nauhaa vastustukseen) - epäonnistumiseen
Levyn vääntö - epäonnistumiseen

Cardio-harjoitus:

Kestävyys sprintit: Kaksi 150 metrin sprinttiä, joissa on 30 sekuntia jokaisen ajon välillä. Suorita jokainen ajo alle 20 sekunnissa.
Lepo kolme minuuttia
Kolme 200 metrin sprinttiä ja 30 sekunnin lepo jokaisen ajon välillä. Viimeistele jokainen ajo alle 30 sekunnissa.
Lepo kolme minuuttia
Yksi 300 metrin sprintti. Suorita alle 50 sekunnissa.
Lepo viisi minuuttia
Stadionin portaat: Sprintti ylös portaita ja kävele alas. Tee 10 toistoa siten, että jokaisen toiston välillä on 10 sekuntia lepoa.
Lepo viisi minuuttia
Kelkka-vedä: Lataa vetokelkka, jonka paino on 90 paunaa. Sprintti kelkalla 30 jaardia, lepää sitten 30 sekuntia. Se on yksi toistoa. Tee 8 toistoa.





Liikuntafysiologi ja urheiluhoitovalmentaja Byron Paidoussi syövyttää urheilijat sekä keskimääräiset Joes supersankareiksi. Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, pilates-ohjaaja ja ravitsemusneuvoja Whitney Cole on kolminkertainen uhka taistelussa rasvaa vastaan. Yhdessä he omistavat ja toimivat FITNESS ja FUEL LA Länsi-Hollywoodissa, Kaliforniassa, jossa he innostavat asiakkaita ylittämään kunto-potentiaalinsa kehittämällä ei-epäonnistumista, kokonaisvaltaista kehon koko hoitoa ja suorituskykyä koskevia ravitsemussuunnitelmia.

Palaa kaikkien voimien 2019 jalkapallokoulutuksen oppaaseen >>

Suositeltava