Flexonline

Ainutlaatuiset harjoitukset hamstringsille ja pakaroille

jefferson-kyykky-rotaattori

X-MANIN KINNAS- / GLUTE-MITTARI



”Harjoitan koko alavartalon yhdessä harjoituksessa. Se on yhden laukauksen kauppa, jonka teen kahdesti viikossa, ja se on suunniteltu integroimaan liikkeet, jotka kohdistuvat ennalta määritettyyn lihaksen alueeseen, joka mielestäni vaatii huomiota. '

”En koskaan tee samaa kahdesti, mutta se ei ehkä toimi jollekulle muulle. Joskus käytän korvaamaan hakkerointia, jalkapuristimia, kävelykeppejä tai taaksepäin. Voisin tehdä samoja harjoituksia kaksi viikkoa peräkkäin, mutta se on eri järjestyksessä ja siihen liittyy erilainen sarja. Tee mikä on mukavaa. Tee harjoituksia yksi kerrallaan, tee supersettejä, tee trisettejä, tee jättimäisiä sarjoja. Sinun on selvitettävä mikä toimii. Mutta luota minuun tässä: näiden harjoitusten käyttäminen tuhoaa sinut. Se ei ole vitsi. '

”Käytän pääasiassa vapaita painoja, koska ne pakottavat minut etsimään tuon uran, jotta pakaralihakseni supistuisivat. Se on vain paino ja minä. Jos en keskity, alaselkäni ja takareisini valtaavat. Sitä en aio noudattaa. Sen täytyy olla pakarat tai se on hukkaan mennyt liike. '

X-MIEHEN KOULUTUSTEKNIIKKA





SUPERSETIT : Kaksi harjoitusta suoritetaan ilman lepoa välillä.

TRISETIT : Yhdistetään kolme harjoitusta katkaisematta harjoitusten välillä. 'Joskus teen adduktorin takaiskuihin sieppaajiin; Teen sen tällä tavalla intensiteettitarkoituksiin ja myös saadakseni mahdollisimman paljon työtä lyhyessä ajassa. '

Jättiläiset sarjat : Neljä tai useampia harjoituksia peräkkäin ilman lepoa. 'Jos sinulla ei ole paljon aikaa, käytä jättimäisiä sarjoja ja yhdistä harjoitukset haluamallasi tavalla. Saat silti hyvän pumpun. '

Voimakkaat harjoitukset : 'Tässä on joitain esimerkkejä harjoituksista, joita voin suorittaa yhdessä jalkapäivänä. Kuten mainitsin, se voi aina muuttua. '

>> Lisäaineet ja jalkojen käpristymät
>> Sieppaajat ja käsipainon jalkakiharat
>> Jefferson kyykky ja jäykät jalkaterät
>> Jefferson kyykky ja adduktorit
>> Abduktorit, jalkakiharriset takapotkut ja adduktorit



X-MIEHEN HARJOITTELU

  • PÄIVÄ 1 : Kinkut ja pakarat
  • PÄIVÄ 2 : Neloset ja vasikat
  • PÄIVÄ 3 : Selkä, loukut ja takakahvat
  • PÄIVÄ 4 : Rinta ja hauis
  • PÄIVÄ 5 : Hartiat ja ojentaja
  • PÄIVÄ 6 : Kinkut ja pakarat
  • PÄIVÄ 7 : Neloset ja vasikat

Napsauta SEURAAVA SIVU saadaksesi yksityiskohtaiset harjoitusohjeet >>

jefferson-kyykky

JEFFERSONIN MEKAT

  1. Laita tanko lattialle (käytetyn painon määrä määräytyy tuntuman perusteella, ei prosenttiosuuksilla yhden repin maksimista)
  2. Ammu baarissa
  3. Tartu kädellä noin 15-20 'etäisyydellä toisistaan, tartu tangon etuosaan toisella kädellä ja tangon takaosalla toisella kädellä
  4. Kun jalkasi ovat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja varpaat osoittavat, nouse suoraan ja tee 8-12 toistoa
  5. Vaihda etuosa
  6. Toistaa

'Se on super-old-school-liike, joka toimii kinkkuissa ja pakaroissa. En tunne Kaiä ja itseäni lukuun ottamatta ketään, joka tekee niitä säännöllisesti. Ne näyttävät kovilta ja ovat. '

”Nämä työskentelevät samoilla alueilla kuin lunges, vaikka liike muistuttaa paljonkin umpikujasta. Muista nostaa jalat, ei yläselkä tai käsivarret. '

jalka-curl-takaiskuja

JALKAKIERROKSET

  1. Aseta tyyny lattialle jalkakiharruskoneen eteen
  2. Nouse neljällä kädellä, pidä toinen polvi alas ja säädä kone niin, että kenkiesi pohjat painavat pehmustettua päätä
  3. Työnnä kantapäätä, taivuta pakarat ja pidä takareuna tiukassa, kunnes jalka on ojennettu, ja tee 15-25 toistoa
  4. Vaihda jalat
  5. Toistaa

”Kuka tahansa voi tehdä tavallisen Butt Blasterin. Pääset vain sinne ja työnnät ylös. Nämä jalka-curl-takapotkut eivät ole millään tavalla perinteisiä, mutta jos ne tehdään oikein, tunnet - ja näet - miksi ne ovat tehokkaita. '

makaa-käsipaino-hamstring-kihara

MÄÄRITTÄMINEN KÄYNNIN KIINNIKKEITÄ

  1. Makaa kuvapuoli alaspäin tasaiselle penkille
  2. Pyydä jotakuta asettamaan käsipaino jalkojesi väliin (toinen pää lepää kengänpohjien välissä)
  3. Vakauta itsesi pitämällä penkkiä
  4. Laske jalkasi hitaasti, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa
  5. Tauko alareunassa, nosta sitten jalkasi alkuasentoon

“Nämä ovat vaikeimpia jalkakiharoita, mutta niiden tekeminen tällä tavoin antaa enemmän hallintaa, yksityiskohtia ja sisältää enemmän lihaskuituja, kun ne suoritetaan oikein. Mielen ja lihaksen välisen yhteyden on oltava tiukka, jotta jalkojen välinen käsipaino voidaan tasapainottaa. Tämä auttaa ulkonäköä, ja se on tärkeää lavalla poseerattaessa. '

Ainutlaatuiset harjoitukset hamstringsille ja pakaroille

VÄHÄN VINKKEJÄ

'Et voi antaa alaselän, nelosien ja takareisien vallata. He haluavat, joten on tärkeää pitää itsesi rehellinen ja keskittyä siihen, mitä yrität saavuttaa. '

'Liian raskas meneminen voi työskennellä väärillä lihaksilla. Aluksi kinkuni, neloset ja alaselkä räjäyttivät pakaralihasteni edessä. Ei enää. Käytä painoa, joka on tarpeeksi raskas pitämään lomakkeesi tiukka. Oikea muoto painaa raskasta painoa. '

'Ole löysä lantioissa, jotta voit tehdä Jeffersonin kyykkyjä, potkuja ja potkuja loukkaantumatta. Kaikki nämä harjoitukset osuvat pakaroihin, joten on tärkeää varmistaa, että ne ovat valmiita työskentelemään. '

'En ajasta harjoituksiani, aivan kuten en laske toistojani. Kun lomake alkaa antaa, vaihdan joko harjoituksia tai kutsun sitä päiväksi. Kehonrakentajana haluat eristää jokaisen lihasryhmän ja hajottaa kuidut. Kun ne hajotetaan, siinä se on. Päivä on ohi. '

Minulla on merkityksetöntä, kuinka monta toistoa ja sarjaa sinun on tehtävä, jos et pysty tekemään sitä tai jos se ei riitä. Mukauta Tein, ja siksi teen edelleen voittoja iässäni. Kyse on uudelleenarvioinnista, sitten tietojen ottamisesta ja mukauttamisesta tarpeen mukaan. Menen, kunnes katkean muodon, keskittyen kuitujen hajoamiseen, jos jokainen lihasryhmä. '

'En tarvitse kohtuuttomia määriä painoa voidakseni. Sanokaa näin: en kyykky enää 500 kiloa, mutta alalla ei ole liikaa ihmisiä, joiden jalat olisivat yhtä suuret kuin minun. Päivänä kyykkyin 6 levyä 10-sarjaan, mutta jalkani olivat 4 'pienempiä. Joten mitä se kertoo sinulle? Luulen, että ihmiset sanovat tavaraa siitä, kuinka paljon painoa he painavat vain ihmisten heittämiseksi. Tämä koko ala voi olla täynnä myyttejä raskaasta ja intensiivisestä harjoittelusta sekä syömisestä. Olen varma, että se pätee joillekin ihmisille, mutta kaltaisilleni ihmisille ei ole hyötyä raskaasta harjoittelusta koko ajan. '

Ainutlaatuiset harjoitukset hamstringsille ja pakaroille

TYÖTYÖ

LÄMMITELLÄ

StepMill: Taso 5, 8 minuuttia

VAIHE 1

Kapean asennon kyykky: 4 sarjaa, 10 toistoa

superset kanssa

Laajakulmainen kyykky: 4 sarjaa, 10 toistoa

VAIHE 2

Sieppauskone: 3 sarjaa, 15-25 toistoa

triset kanssa

Adductor-kone: 3 sarjaa, 15-25 toistoa

ja

Leg-curl-potkut: 3 sarjaa, 15-25 toistoa

VAIHE 3

Jefferson kyykky: 4 sarjaa, 12, 10, 8, 8 toistoa (jalkaa kohden)

VAIHE 4

Makaa jalat käpristyvät 21s: 4-6 sarjaa, 7, 7, 7 toistoa

superset kanssa

Jäykät jalkaterät 4-6 sarjaa, 12-15 toistoa

VAIHE 5

Valehtelevat käsipainoliuskat: 4 sarjaa, 12-15 toistoa

superset kanssa

Jalkojen jatkeet: 4 sarjaa, 15-30 toistoa

LISÄVINKKEJÄ

”Mene kovasti lämmittelyyn saadaksesi itsesi mukava ja löysä. Tarvitset sitä. '

'Teen 10 kapean asennon kyykkyä jalkani 6 'etäisyydellä toisistaan, ja seuraa sen jälkeen heti 10 toistoa, kun jalkani koskettavat melkein virtalähteen sivuja.'

'Haluan lyödä sekä pakaralihasten sisä- että ulkopinta, ja adduktorikone tekee sen ehdottomasti.'

'Suorita makaavien jalkojen käpristymistä 21 varten 3 sarjaa 7 toistoa: ensimmäiset 7 liikkeen alaosalle, toinen 7 keskimmäiselle kolmannekselle ja viimeiset 7 toistoa ylimmälle kolmannekselle.'

'Lähes kaikessa hamstringissa on käpristyminen, joten kun taivutat venytystä vasten jäykissä jalkojen umpikujaissa, se antaa sinun stimuloida erilaisia ​​lihassyitä.'

'Jos ajatusprosessisi ei ole varma tehdessäsi käsipainon jalkakiharoita, pudotat käsipainon.

Suositeltava